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健康提素系列(三)—— 坚持适量运动 保持健康体重
坚持适量运动保持健康体重刚过去的4月是第33个爱国卫生月,主题是文明健康,绿色环保。都说文明始于心,健康践于行,那我们就围绕健康主题,谈谈科学运动那些事吧。
上一期我们讲到体重是否正常取决于进食量与活动量的平衡。食物提供人体能量,运动消耗能量。进食量大而运动量不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式储存下来,造成超重或肥胖。那么如何通过科学运动保持健康体重呢?
运动应适度量力,选择适合自己的运动方式、强度和运动量。《中国公民健康素养——基本知识与技能》(2015版)推荐,成年人每日应进行6~10千步当量的身体活动,动则有益,贵在坚持。
身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。
千步当量是度量能量消耗的单位,以4千米/小时中速步行10分钟的活动量为1个千步当量,其活动量等于洗盘子或熨衣服15分钟或慢跑3分钟。千步当量相同,其活动量即相同。
进行身体活动时,心跳、呼吸加快,循环血量增加,代谢和产热加速,这些反应是产生健康效益的生理基础。适度增加有氧运动有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能,能提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。
“世卫组织最新身体活动指南建议所有成年人,每周进行150-300分钟中等强度运动或75-150分钟剧烈运动,也可以两种运动相结合。”运动强度可通过心率来估算,最大心率=220-年龄,当心率达到最大心率的60%~75%时,身体活动水平则达到了中等强度。强度的判定因人而异,取决于个人以往的锻炼情况及其相对健康程度。
在慢走或沐浴等身体活动时,不会使我们心率、呼吸频率大幅增加,属于轻度身体活动。
在快走或跳舞等身体活动时,可以明显感受到呼吸、心率的变化,且能量消耗比自己静坐时高5-6倍,属于中等强度身体活动。
在快跑或快速骑行等身体活动时,可以明显感受到呼吸、心率的变化,且能量消耗比自己静坐时高6倍以上,属于高强度身体活动。
各个年龄段人群都应该坚持适量运动、吃动平衡、保持健康体重。
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